फूलगोभी के साथ हल्का चावल का टॉर्टिनो
17/11/2023फूलगोभी के साथ चावल के टॉर्टिनो का यह हल्का संस्करण एक स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजन है।
सामग्री
- 200 ग्राम ब्राउन राइस
- 1 मध्यम फूलगोभी
- 1 प्याज
- 2 लहसुन की कलियाँ
- 1 अंडा (वैकल्पिक, शाकाहारी संस्करण के लिए छोड़ा जा सकता है)
- 40 ग्राम कद्दूकस किया हुआ पार्मेजन (वैकल्पिक, शाकाहारी संस्करण के लिए न्यूट्रिशनल यीस्ट फ्लेक्स से बदला जा सकता है)
- नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
- पसंद की सुगंधित जड़ी-बूटियाँ (उदाहरण के लिए थाइम, रोज़मेरी)
- ब्रेडक्रम्ब्स कोटिंग के लिए (वैकल्पिक)
- एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल
तैयारी
-
फूलगोभी को धोकर छोटी-छोटी फ्लोरेट्स में तोड़ लें। नमक डाले उबलते पानी में 10-15 मिनट तक उबालें या जब तक वह नरम न हो जाए। छानकर ठंडा होने दें।
-
ब्राउन राइस को पैकेट पर दिए निर्देशों के अनुसार नमक डाले उबलते पानी में पकाएँ। पक जाने पर छानकर ठंडा होने दें।
-
इस बीच प्याज और लहसुन को बारीक काट लें।
-
एक कढ़ाई में एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल की बूँद डालकर कटी हुई प्याज और लहसुन को सुनहरा होने तक भूनें।
-
उबले फूलगोभी को कांटे से मैश करें या मिक्सर में पीसकर प्यूरी बना लें।
-
एक बड़े बाउल में पके हुए ब्राउन राइस को फूलगोभी की प्यूरी के साथ मिलाएँ। अंडा (यदि इस्तेमाल कर रहे हों), कद्दूकस किया हुआ पार्मेजन, कटी हुई जड़ी-बूटियाँ, नमक और काली मिर्च डालें। यदि मिश्रण बहुत गीला हो तो ब्रेडक्रम्ब्स मिलाकर बाँधने में मदद करें।
-
मिश्रण से टॉर्टिनो बना लें। यदि चाहें तो ब्रेडक्रम्ब्स में लपेटकर और भी कुरकुरी परत बना सकते हैं।
-
टॉर्टिनो को बेकिंग पेपर लगी ट्रे पर रखें और ऊपर से हल्का एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल छिड़कें।
-
पहले से 200 °C पर गरम ओवन में 20-30 मिनट तक सेंकें या जब तक ऊपर से सुनहरा और कुरकुरा न हो जाए।
-
परोसने से पहले थोड़ा ठंडा होने दें।
रोचक तथ्य
फूलगोभी रसोई में बहुत बहुमुखी सब्जी है और अपने पोषक गुणों के कारण वेलनेस जगत में बहुत पसंद की जाती है। विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर यह कई व्यंजनों में इस्तेमाल होती है और इस रेसिपी में चावल के टॉर्टिनो को हल्का और पचने में आसान बनाती है।
और भी हल्का संस्करण बनाने के लिए टॉर्टिनो को स्टीम करके या नॉन-स्टिक पैन में थोड़े से तेल के साथ पका सकते हैं, जिससे ओवन में बनने वाली कुरकुरी परत से बचा जा सके।
