अनाज और क्विनोआ से भरी ज़ुकीनी

अनाज और क्विनोआ से भरी ज़ुकीनी एक स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजन है, जो उन लोगों के लिए एकदम सही है जो शाकाहारी विकल्प की तलाश में हैं या बस मेनू में बदलाव चाहते हैं। यह रही रेसिपी।

सामग्री

• 4 बड़ी ज़ुकीनी
• 100 ग्राम क्विनोआ
• 100 ग्राम मिश्रित अनाज (जैसे जौ, गेहूँ, ब्राउन राइस)
• 1 छोटा प्याज, कटा हुआ
• 2 लहसुन की कलियाँ, कटी हुई
• 1 लाल शिमला मिर्च, छोटे टुकड़ों में कटी हुई
• 200 ग्राम डिब्बाबंद या ताज़े छिले टमाटर, टुकड़ों में कटे हुए
• 50 ग्राम कसा हुआ पनीर (पार्मेजान या पेकोरिनो)
• एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
• मनपसंद सुगंधित जड़ी-बूटियाँ (उदाहरण के लिए, तुलसी या थाइम)

तैयारी

1. ओवन को 180 डिग्री सेल्सियस पर पहले से गर्म कर लें।
2. ज़ुकीनी को धो लें, उन्हें लंबाई में आधा काट लें और एक चम्मच से गूदा निकाल लें, बाहरी परत लगभग आधा सेंटीमीटर मोटी छोड़ दें। गूदा सुरक्षित रखें।
3. क्विनोआ और मिश्रित अनाज को पैकेट के निर्देशों के अनुसार पकाएँ, फिर छान लें और अलग रख दें।
4. एक कड़ाही में थोड़ा तेल गर्म करें और प्याज व लहसुन को तब तक भूनें जब तक वे पारदर्शी न हो जाएँ।
5. कटी हुई ज़ुकीनी का गूदा और शिमला मिर्च के टुकड़े डालें और लगभग 5 मिनट तक पकाएँ।
6. टमाटर के टुकड़े मिलाएँ और 5-10 मिनट और पकाएँ जब तक मिश्रण अच्छी तरह पक न जाए।
7. एक बड़े बाउल में पके हुए क्विनोआ और अनाज को सब्जियों के भूनने के साथ मिलाएँ। नमक, काली मिर्च और मनपसंद सुगंधित जड़ी-बूटियों से स्वादानुसार सीज़न करें।
8. ज़ुकीनी को क्विनोआ, अनाज और सब्जियों के मिश्रण से भरें और उन्हें तेल लगी बेकिंग ट्रे में रखें।
9. भरी हुई ज़ुकीनी के ऊपर कसा हुआ पनीर छिड़कें।
10. बेक करें और 20-25 मिनट तक या जब तक पनीर सुनहरा और ज़ुकीनी नरम न हो जाए, पकाएँ।
11. निकालें और परोसने से पहले कुछ मिनट आराम दें।

रोचक तथ्य

क्विनोआ एक अनाज नहीं बल्कि एक बीज है जो पालक और चुकंदर के समान परिवार से आता है। यह “स्यूडोसीरियल” अपने पोषण संतुलन के लिए बहुत सराहा जाता है, क्योंकि यह प्रोटीन, फाइबर और आवश्यक अमीनो एसिड से भरपूर होता है। भरी हुई ज़ुकीनी कई प्रकार के रूपांतरों के लिए एक खाली कैनवास बन सकती है: यदि आप एक इतालवी टच जोड़ना चाहें, तो आप फिलिंग में crumbled ricotta salata या ताज़ी तुलसी शामिल कर सकते हैं।