हल्की तलवारमछली परमिगियाना

मैं आपको क्लासिक बैंगन परमिगियाना का एक हल्का संस्करण प्रदान कर सकता हूं, जिसमें बैंगन को तलवार मछली की स्लाइस से बदल दिया गया है। यह विविधता पेट पर कम बोझ डालेगी और उन लोगों के लिए उपयुक्त होगी जो अधिक नाजुक और कम कैलोरी वाला विकल्प चाहते हैं।

सामग्री

• 4 फीलेट तलवारमछली (लगभग 150 ग्राम प्रत्येक)
• 500 मिली टमाटर प्यूरी
• 1 लहसुन की कली
• ताजा तुलसी जितनी आवश्यक हो
• 100 ग्राम लाइट मोज़रेला या फियोर डि लatte
• 40 ग्राम कसा हुआ पार्मigiano
• अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल जितनी आवश्यक हो
• नमक और काली मिर्च जितनी आवश्यक हो

तैयारी

1. एक पैन में थोड़ा तेल गर्म करके शुरू करें, फिर लहसुन की कली डालें और हल्का सुनहरा होने दें, उसके बाद टमाटर प्यूरी डालें। नमक, काली मिर्च और कुछ तुलसी के पत्तों से स्वाद दें, फिर मध्यम आंच पर 15-20 मिनट तक पकने दें। सॉस का उपयोग करने से पहले लहसुन हटा दें।
2. इस बीच, तलवारमछली की फीलेट्स को धोकर किचन पेपर से सुखा लें। ग्रिल गर्म करें और तलवारमछली की फीलेट्स को दोनों तरफ से लगभग 2 मिनट तक या सुनहरा होने तक पकाएं। यदि आप हल्की कुकिंग पसंद करते हैं, तो आप मछली को नॉन-स्टिक पैन में थोड़े तेल के साथ भी पका सकते हैं।
3. मोज़रेला को पतला काटकर अलग रख दें। यह महत्वपूर्ण है कि यह बहुत नम न हो ताकि पकाते समय ज्यादा पानी न छोड़े।
4. एक बेकिंग डिश लें और तले में थोड़ा सॉस डालें। तलवारमछली की फीलेट्स, टमाटर सॉस, कुछ तुलसी के पत्ते, मोज़रेला और पार्मigiano की छिड़काव के साथ वैकल्पिक परतें बनाना शुरू करें।
5. सामग्री खत्म होने तक परतें जारी रखें, अंत में सॉस की एक परत और पार्मigiano की भरपूर छिड़काव के साथ समाप्त करें।
6. पहले से 180 °C पर गर्म ओवन में 15-20 मिनट तक या सतह सुनहरी और कुरकुरी होने तक पकाएं।
7. परोसने से पहले तलवारमछली परमिगियाना को कुछ मिनट आराम दें।

यह हल्की तलवारमछली परमिगियाना भूमध्यसागरीय स्वादों को अधिक स्वस्थ और हल्के तरीके से आनंद लेने का शानदार तरीका है। याद रखें कि आप कम वसा वाले चीज़ चुनकर और सुगंधित जड़ी-बूटियों से स्वाद देकर बिना कैलोरी बढ़ाए ताजगी और स्वाद का स्पर्श जोड़कर डिश को और अधिक अनुकूलित कर सकते हैं।